Правила здорового сна

185

Для чего нашему организму нужен сон, наука пока точно не знает, но в последние годы она многое прояснила.  Во время сна вырабатывается ряд важных гормонов, происходит регенерация тканей, восполняются физические силы. Мозг тоже не бездельничает: некоторые его области становятся даже активнее, чем в период бодрствования.

Недостаток сна стал в наши дни едва ли не эпидемией. А что происходит, когда мы спим недостаточно?
Мы болеем. Иммунная система напрямую связана со сном. Во время сна она синтезирует белки цитокины. Чем больше инфекций вокруг, тем больше их требуется. Но если человек мало спит, то цитокинам вырабатываться просто некогда.
Нам трудно думать, рассуждать логически и быстро реагировать, а это опасно, если требуется немедленное решение — например, за рулем автомобиля.
Мы набираем вес. Недостаток сна стимулирует выработку грелина — гормона голода. Как следствие, человек переедает.
Ухудшается состояние кожи. Появляются морщины, выступают капилляры, возрастные пятна и акне. Организм в целом стареет быстрее. Стоит ли напоминать про синяки и мешки под глазами.
Увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Возрастают шансы возникновения рака.
Мы легко все забываем. Когда мы спим, мозг «сортирует» информацию. Если мы недосыпаем, ему не хватает времени разложить все по полочкам.

Что же такое здоровый сон? Это сон, в течение которого организм успевает восстановиться и отдохнуть. Большинством исследований доказано, что здоровому взрослому человеку необходимо спать 8 часов. Однако, универсального рецепта не может существовать. Продолжительность сна как размер обуви. Большинству подходит 8 часов, но кому-то этого мало, а кому-то много. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно только экспериментальным путем.

Наилучшее время для начала сна промежуток от 10 ч вечера до 2 ч ночи. С наступлением темного времени суток в организме человека вырабатывается мелатонин – гормон сна. Поэтому время сна должно быть согласовано с темным временем суток. При попадании света на сетчатку глаз выработка мелатонина в головном мозге снижается и в кровь начинает выбрасываться гормон бодрости – кортизол, цель которого помочь человеку взбодриться и быстрее отойти ото сна.

Еще один залог здорового сна – свежий воздух в спальне. Во время сна мозг продолжает работать, обрабатывать информацию и восстанавливать работоспособность клеток организма, а для этой работы необходим кислород. Повышенное содержание углекислого газа в помещении снижает активность мозга и затрудняет дыхание. А это негативно сказывается на качестве сна. Поэтому перед сном спальню необходимо проветривать. Температура воздуха в помещении для сна не должна превышать 22 °С. В идеале – совершать перед сном прогулки на свежем воздухе.

Поздний плотный ужин заставляет ваш желудок выделять больше желудочной кислоты, поджелудочная железа и мышцы кишечника работают усерднее, так что организм не сможет полноценно отдохнуть за ночь. А калории, тем временем, неминуемо отложатся на вашей фигуре в виде лишних килограммов. Однако, плохому сну могут быть подвержены не только любители поздно и плотно поужинать, но и люди, излишне строго придерживающиеся диеты. Когда количество калорий, принятых организмом за день, опускается ниже 1 200 ккал, мимо вас проходят многие питательные вещества. К примеру, низкое содержание железа в организме может вызывать неприятные ощущения в ногах, а дефицит фолиевой кислоты приводит к бессоннице.

Итак, есть на ночь вредно. Но и ложиться в кровать, когда в животе урчит от голода, неправильно. Последний прием пищи должен быть за 2–3 часа до сна. При этом нужно есть продукты, благоприятствующие отдыху. А именно — продукты, богатые: мелатонином — гормоном сна; триптофаном — аминокислотой, из которой может синтезироваться мелатонин; кальцием, что способствует усвоению триптофана; магнием — природным миорелаксантом, помогающим расслабиться; белком, что понижает кислотность желудка и вызывает сонливость.


Перекусы, улучшающие сон:
Вишня или вишневый сок. В этой ягоде много мелатонина.
Бананы богаты магнием, а также содержат триптофан.
Йогурт или нежирный творог. В них много кальция и белка.
Индейка, бобовые, яйца. Это низкокалорийные питательные продукты, помогающие понизить pH желудка и вызывающие сонливость за счет триптофана.
Шпинат и другая темно-зеленая зелень, тыквенные семечки, миндаль. Богаты магнием, обеспечивающим расслабление мышц и облегчающим засыпание.


Во второй половине дня не стоит злоупотреблять напитками, содержащими кофеин. Эффект от него может продолжаться до 12 часов. Он нарушает сердечный ритм, повышает артериальное давление и «награждает» прерывистым и тревожным сном.
Алкоголь может вызывать сонливость, но не стоит использовать его в качестве снотворного. Как и в случае с поздним ужином, организм начинает «отвлекаться» на переработку спиртного и нарушает циклы сна.

На Ваше самочувствие также влияет и правильное положение во время сна. Наиболее правильная поза для сна – на спине. Именно в ней расслабляются все мышцы, кровь свободно поступает в мозг, оказывается равномерная нагрузка на сердце. А из-за того, что лицо на протяжении ночи не касается подушки, сон на спине еще предотвращает появление морщин. Однако, сон на спине не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с дыханием или храпом, а также беременным женщинам.
Сон на боку подходит большинству людей. Когда мы лежим на боку, позвоночник сохраняет естественный изгиб и спина расслабляется. Стоит только уделить внимание тому, на каком именно боку Вы спите. Сон на правом боку способен спровоцировать изжогу, а на левом – оказать дополнительную нагрузку на сердце у гипертоников.
А вот сон на животе считается самым вредным. Поворачивая голову набок, вы нарушаете ее правильное положение, из-за чего нарушается кровоснабжение мозга. Возрастает нагрузка на суставы и мышцы, а в особенности – на грудную клетку, что затрудняет дыхание. Поза на животе выпрямляет естественный изгиб позвоночника, и это может привести к болям в спине.

О важности пижамы
Психологи доказали: надевая одежду с особенным символическим значением, вы можете усилить «эффект» необходимого вам качества. Поэтому переодеваясь в уютную домашнюю одежду или пижаму вы усиливаете эффект «отдыха» от рутиных дел, улучшаете качество сна и лучше высыпаетесь. А это значит, что с утра вы будете более энергичными и счастливыми.

Золотые правила хорошего сна

Полюбите режим. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время в соответствии со своими внутренними биологическими часами.

Дышите воздухом. Проветривайте комнату: в прохладной комнате спать комфортнее. А лучше — выходите перед сном на улицу хотя бы минут на 15, если погода позволяет.

Больше двигайтесь в течение дня. Лучший способ заснуть — физическая усталость.

Меньше нервничайте. Старайтесь ни с кем не спорить и не принимать все близко к сердцу.

Не ешьте прямо перед сном. Переваривание пищи — активный процесс, который мешает заснуть. Ужинайте как минимум за 3 часа до сна.

Не пейте по вечерам кофе, зеленый чай, энергетики и другие напитки, в которых содержится кофеин. В шоколаде он тоже есть.

Работайте только на работе. Дом — это место для отдыха и расслабления. Не отвечайте по вечерам на деловые звонки, оставьте на завтра рабочую переписку. Почти все может подождать до утра.

Расслабляйтесь по вечерам. Принимайте теплую ванну, читайте хорошие книги (желательно на бумаге, а не со светящегося экрана). Вы имеете право на отдых.

Придумайте ритуалы, которые послужат организму сигналом, что пора спать. Подойдет даже чистка зубов и нанесение ночного крема на лицо.

Создайте уютную атмосферу для сна: наденьте любимую пижаму, завернитесь в теплое одеяло. В собственной постели должно быть хорошо.

Не смотрите в постели телевизор, не используйте гаджеты. Свет от экранов подавляет выработку мелатонина — качество сна падает. Откажитесь от цифрового шума минимум за несколько часов до сна.

Добрых снов!

Поделиться:

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here

9 + 1 =